女人一生各个年龄阶段的训练计划与运动推荐(下)

女人一生各个年龄阶段的训练计划与运动推荐(下)

女人似乎一生都在为自己的美丽奋斗,只有喜欢运动的女人,才时时散发着自然美的气息。其实,不同年龄段的人,塑造完美身材的方法各有不同。今天我就为您量身定制一生受用的健身计划运动方案,全都是健身知识干货大全,一起来学习吧。

接上篇,35-45岁(中年期)户外运动对抗骨质疏松,迈入40岁,很多女性就会”中年发福”,骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱,有时关节会发出一点响声,这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动,不妨多进行户外运动,常晒太阳有助钙质吸收。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果,实际上,迈入这个年龄段,与20岁相比,肌肉的可锻炼性下降了25%,但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如,每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。锻炼方式推荐:瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动,以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。注意事项:要做好充足的热身,注意节制饮食以防肥胖。饮食配合:这个时期应注重补钙,摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶,吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的B族维生素)。

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45-55岁(更年期)一起动心情好,更年期女性卵巢功能逐渐衰退,体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少,常会出现情绪激动和烦躁,体力、精力和社会适应力都会有所降低。所以,她们适宜参加群体性的锻炼项目,多进行和同伴有交流的运动,可以改善心情,缓解烦躁情绪。适当增加力量训练,比如器械训练、哑铃操等,可以对骨骼形成适当刺激,减缓骨流失速度。快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45-60分钟,患中风的几率可减少40%,效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。锻炼方式推荐:球类运动、太极拳、保健操、门球等。注意事项:人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的,因此锻炼时要循序渐进。此外,人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。饮食配合:科学补充雌激素,吃富含硼的食物,如苹果、葡萄,能防止雌激素水平降低,以及豆类食品。另外,要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因为这些食物会引起发热潮红,加重不适症状。

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55岁以后(老年期)活动谨记轻、柔、稳,老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力,以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段,身体往往比较僵硬,不妨增加一些柔韧性的训练。此外,应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。锻炼方式推荐:快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。注意事项:动静适度,应以”轻、柔、稳”为原则,避免某一肢体或器官负荷过重。尤其对动脉硬化的老人来说,最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作,比如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目,或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前,一定要做热身运动,运动后,不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。饮食配合:定时定量,每餐不宜过饱,食物宜清淡、易消化、低脂,多补充蛋白、钙等。

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总结:这些是女人后半生的训练计划运动推荐,也都是比较健康科学的方法,对女人的后半生来说也都是有益无害的,希望可以帮助到您。

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