24kg壶铃深蹲合适吗?壶铃深蹲动作要点有哪些?

因为不想受伤,所以我学着伪装。——李宫俊(原创)

  壶铃其实也是一种健身器械,很多朋友对它不是很熟悉,它是在铁球上加了把手,使用起来比较方便,壶铃也有很多的重量,那么24kg壶铃深蹲合适吗?壶铃深蹲动作要点有哪些呢?下面就给大家介绍一下。

图片[1]-24kg壶铃深蹲合适吗?壶铃深蹲动作要点有哪些?-四川内江刘涛个人博客

24kg壶铃深蹲

  24kg壶铃深蹲合适吗?

  24kg壶铃深蹲也是合适的。壶铃深蹲的重量一般以4公斤开始,最常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者,大家可以先从重量轻的壶铃开始练起;如果是较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。

  壶铃不能选择太轻也不能选择太重。重量太轻则可能你在做壶铃训练动作时运用到的只是某一个单一肌肉群,这样就没有办法发挥壶铃的功效了。而重量太重则不容易把动作做标准,这点绝对是大忌。

  壶铃健身姿势

  1. 壶铃硬举(Deadlift)

  双脚与臀部同宽站立,在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,感受腿后侧出力拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

  2. 壶铃摇摆(Swing)

  俄式壶铃摆荡重点须特别注意,摆荡仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力,这是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

  壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中最基础的一项。

  3. 壶铃高脚杯深蹲(The Goblet Squat)

  深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作,「壶铃高脚杯深蹲」不仅止于雕塑、加强腿部肌群的训练,更可以提升身体机动能力及体能,即使加重负重时,可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。这是一项结合力与美的全身性运动,对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的腿、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

  4. 壶铃推举(kettlebell push presses)

  单手持着壶铃,将其提至肩部,掌心向前或向侧都可以,接着双脚屈曲,身体下沉,上身保持挺直,再利用爆发力用脚跟向上蹬,双腿伸直,带动身体上升,同时肩部三角肌发力,将壶铃推至最高点。

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24kg壶铃深蹲

  壶铃深蹲动作要点

  1. 初始动作:将壶铃放置于地面,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

  2. 动作要求:呼气,提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃,直姿站立。

  3. 动作路径:提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直并向内靠拢,身体上挺,直至完全站立。

  24kg壶铃深蹲合适吗?24kg壶铃深蹲也是合适的,如果是初学者的话,建议选择8-16公斤左右的壶铃,然后再慢慢的增加重量,大家在做壶铃深蹲的时候,还需要掌握动作的要点。

你再不主动自己喜欢的人就快要变成别人喜欢的人了。——李宫俊(原创) 版权-四川之姿博客
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