徒手健身怎么制定计划,健身新手如何制作适合的健身计划

有时候,不想太仔细,不想做一个太敏感的人.——李宫俊(原创)

  徒手健身就是不借助器械的帮助实现健身的目的。现在很多人喜欢在家徒手健身。今天就让小编为大家介绍徒手健身怎么制定计划,健身新手如何制作适合的健身计划。

  徒手健身怎么制定计划

  周一:仰卧起坐

  仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉,我们可以选择一天时间进行锻炼,在完成这个动作时,我们要保证腹部处于收紧的状态,这样锻炼效果更为明显,每次完成30个一组,一次可以进行5组。

  周二:深蹲

  深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉,也就是我们平时所知道的蹲起动作,虽然动作简单,但是锻炼的效果明显,这个动作还能起到提臀的作用,每次完成动作需要进行三组,每组完成动作30个。

图片[1]-徒手健身怎么制定计划,健身新手如何制作适合的健身计划-四川内江刘涛个人博客

  徒手健身怎么制定计划

  周三:臀桥

  臀桥主要锻炼的是我们腿部,臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的,且动作难度不大,我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上,我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。

  周五:平板支撑

  平板支撑是一个综合性训练动作,锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用,经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧,并且能够有效锻炼出腹肌

  周六:俯卧撑

  俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作,这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉,我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上,并且双手处于伸直的状态,动作开始我们身体下压尽量靠近地面,一直重复动作20个为一组,每次可以进行3~5组。

  周天:静蹲

  静蹲需要我们贴近墙面完成动作,一开始让我们臀部能够贴紧墙面,此时大腿和小腿形成90度,并且让大腿能够和墙面垂直,每次坚持30秒,每次可以做3~5组。

  健身新手如何制作适合的健身计划

  健身新手刚开始训练的时候不要急于求成,也不能选择自己无法承受的大重量或者高强度运动进行训练。我们需要循序渐进,一步一个脚印地进行,从低强度、低重量的运动入手,随着体能耐力、负重水平的提高,再提升训练强度。

图片[2]-徒手健身怎么制定计划,健身新手如何制作适合的健身计划-四川内江刘涛个人博客

  徒手健身怎么制定计划

  有氧运动可以从健走、慢跑、有氧操、动感单车入手,力量训练可以从复合动作徒手深蹲、空杠卧推、俯卧撑、弓步蹲、低位引体向上训练入手。

  健身训练流程是:先进行力量训练再做有氧运动,正式训练前一定要做好热身拉伸,再开始正式训练。每周你至少需要保持4次以上健身锻炼,每次健身时间不要短于40分钟才能起到锻炼的目的。

  如果你没有时间出门锻炼也没有条件去健身房训练,那么在家也可以选择适合自己的训练模式,不要给自己找任何不健身的借口。

  我们在家训练可以从自重训练入手,选择开合跳、高抬腿、俯卧登山、波比跳、分腿蹲、后勾腿等动作结合,每次选择5-8个动作,每个动作进行20秒,休息10-20秒,多个循环训练,坚持20分钟以上也能锻炼心肺功能,提升体质,促进脂肪的分解,达到燃脂塑形的效果。

  健身训练的同时,我们也要管理好饮食,均衡营养摄入,远离垃圾食品,才能提升训练效果。健身训练坚持3个月以上,让时间的积累去见证身材的蜕变,收获更好的身材线条跟健康的体质。

  以上就是小编为大家介绍的关于徒手健身怎么制定计划的相关内容。徒手健身是很多人喜欢的一种健身方式,不借助器械的帮助健身,效果也不错。

你变成了那个你曾经说过你永远不会变成的人。——李宫俊(原创) 版权-四川之姿博客
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