健身应该怎么吃?

健身应该怎么吃?

在我们日常生活中很多人都想通过健身改变自己,可是我们却不知道健身应该吃什么,应该怎么搭配自己的健身饮食,我们要知道健身是三分练七分吃,饮食习惯是十分的重要,那我们应该怎么搭配适合自己的健身餐呢?

在健身人群中分类可以分为两类人:增肌类人群和减脂类人群,这两类人是健身房十分常见的,我们也可以把健身餐分为两种:增肌餐和减脂餐。对任何健身训练来说,饮食和营养搭配都至关重要,我们的食谱也是最容易搞砸的,首先让我们先来谈一谈增肌餐,增肌餐主要以高碳水高蛋白还有适量的优质脂肪和维生素为主。而减脂餐主要是低碳水高蛋白适量的优质脂肪和维生素,等下我们再谈一谈三大营养元素以及合理搭配健身餐的食用量。

健康饮食图片减脂餐

让我们先来了解一下什么是三大营养元素以及它们对我们身体的影响,三大营养元素主要是:碳水化合物、蛋白质、脂肪。

第一:碳水化合物,碳水化合物分为三种: 糖、淀粉、膳食纤维。 糖属于简单碳水化合物 含添加糖的食物升糖快 ,容易导致肥胖,因为热量很高,为身体提供的热量也很高。 淀粉属于比较复杂的碳水化合物 常见主食中的碳水主要是淀粉 身体会将淀粉分解成糖作为能量 这类食物会升高血糖,吃多导致体重上升,同时也是为身体提供热量的重要营养元素。 膳食纤维也是复杂的碳水化合物 身体无法分解大部分的纤维 它能增加饱腹感、优化肠道健康 降低血糖和胆固醇水平。碳水化合物也包含快碳,慢碳,优质碳水,劣质碳水等等,那我们生活中接触的比较多的碳水化合物有哪些呢,我们健身人群应该适合吃哪些碳水化合物呢?首先我们来谈一谈快碳,快碳就是身体能够快速吸收的碳水化合物,生活中常见的快碳有米饭、面条、馒头等等,这些碳水经常作为我们生活中的主食,它们可以为我们身体快速提供能量,同时升糖的速度也很快。然后是慢碳,慢碳和快碳的区别就在于慢碳身体吸收的速度比较慢,我们生活中常见的慢碳有燕麦、玉米、杂粮、紫薯等等,因为这类碳水身体吸收比较慢,所以升糖速度也比较慢,是减脂期必备的碳水。再然后是优质碳水,优质碳水的特点是富含丰富的膳食纤维,升糖速度比较慢,在生活中常见的优质碳水有香蕉、燕麦片、玉米、红薯等等(慢碳的特点基本符合优质碳水所以慢碳大部分都是优质碳水)。最后是劣质碳水,劣质碳水包含很多,油炸食品、膨化食品、各种糖果类、雪糕等等,这类碳水营养价值比较低,热量还特别高,还包含反式脂肪,是健身人群最应该远离的碳水。

第二:蛋白质,蛋白质是生命的基石,如果说碳水化合物是为人体提供能量的营养元素,那么蛋白质就是构造身体每一个细胞的重要原材料。简单来说,蛋白质是一些体型较大的分子,这些分子是由氨基酸组成。如果没有蛋白质,身体所有的功能都将不能运作如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质,那么身体系统就会从肌肉、骨骼、甚至乎内脏提取,影响身体健康。这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因,蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白,健身人群主要获取的是动物蛋白,因为动物蛋白的氨基酸与人体氨基酸十分相似,所以人体更容易摄取这种蛋白质,蛋白质除了让身体正常运作及生长外,还可以帮助骨骼、软骨组织及血液保持良好状态。另外, 我们的头发、指甲及皮肤都是由蛋白质构成,所以不管健身不健身人群每天都是需要摄入蛋白质的,蛋白质也是让肌肉生长最重要的营养元素之一,什么食物里含有丰富的蛋白质:海鲜、鸡肉、蛋清、鱼、及牛瘦肉都是优质的蛋白质来源,但这并不是摄取蛋白质的唯一来原,各种肉类都含有丰富的蛋白质,豆类也含有丰富的植物蛋白。

第三:脂肪,脂肪是大众都知道的,它在人们的印象里是肥胖的象征,脂肪也有好的也有坏的,优质的脂肪是有助于身体健康的,我们常见的脂肪都是肥肉,这类脂肪的确不应该经常摄取,那我们应该摄取哪种脂肪呢?首先坚果中也含有很多脂肪,但是坚果中富含的脂肪都是优质脂肪,健身人群可以经常吃坚果,靠坚果获取优质脂肪,优质脂肪可以提高体内睾酮水平,是健身必备的营养元素。

美味的健身餐 牛肉

那我们应该怎么合理搭配健身餐呢?又应该吃多少三大营养元素呢?一顿合格的健身餐需要包含:碳水化合物、蛋白质维生素,优质脂肪。健身餐最好少食多餐,一天内食用频率要高但单次食用量不用太高。普通健身人群一天内按照每公斤体重1克或1.5克蛋白质摄入量就足够了,碳水化合物3克到4.5克就足够了,可以根据你增肌或减脂来控制摄入碳水化合物的提高或下调,优质脂肪每公斤体重摄入0.5克就足够了。最后,请坚持健身,不要轻易放弃!

本文原创地址:https://www.sczz.org/?p=251

版权-四川之姿博客
© 版权声明
THE END
喜欢就支持一下吧
点赞214 分享
评论 抢沙发
头像
欢迎您留下宝贵的见解!
提交
头像

昵称

取消
昵称表情代码图片