什么是高碳日-高碳日应该怎么吃(上)

什么是高碳日-高碳日应该怎么吃(上)

关于高碳日,我想很多人都不太了解,今天我们就根据健身营养学的知识一起来看看什么是高碳日-高碳日应该怎么吃,带你全面了解高碳日,不管你是增肌还是减脂都应该了解高碳日,可以帮助你提升健身的效果,增加健身的知识等等,一起来看看吧。

高碳日文字图片

高碳日时间:在高碳日进行的时候中午之前就必须训练,让身体有更多时间运输养分和修复,高碳、高胰岛素可在当天剩余时间内充分运输;晚上要少碳,而且一整天的高碳高胰岛素会诱导睡眠,降低训练强度,所以训练不宜安排在晚上。瘦素不是一天可以提高的,高碳日的意义更多体现在减脂期在持续几天或几周天的升酮期后,一次高碳日的碳水峰值,可以打 乱内分泌对机体进行的自我保护,高碳日总消耗:体重(公斤)35 ,假设体重为80公斤总消耗:80公斤35=2800大卡 ,蛋白质:80公斤2=160克,160克4=640大卡 ,脂肪:30克9=270大卡摄入的鸡胸等肉类的自带脂肪(不再单独摄入脂肪) 在高碳日脂肪无用,越低越好,可以不摄入,建议男性小于40克、女性小于30克,或0克、20克。 碳水:2800-640-270=1890大卡+4=472克。

碳日碳水类型:472克碳水约等于1.9公斤白米饭(100克白米饭含碳水25克) 所以,要吃体积小、易溶解、高GI的,而不要选择纤维含量多的,饱腹感较强会吃不下,也不要升糖快的。 建议吃:低脂米饼、旺仔小馒头、烤馒头、爆米花、雪糕(含脂肪会减慢糖的吸收速度,因而是低GI食物)

何时进行高碳日:当瘦素水平低于正常值时,才需要高碳日,没有出现3——4种迹象(训练激情、强度、力量下降,情绪难以控制,汗量变少,甜食欲上升,男性性欲下降)就不要高碳。

高碳日身体状况高碳当天: 脂肪较多的部位温度升高(睡眠中),头、脸发热,易出汗,拉肚子(习惯净食,不适应,会胀、会水) 高碳日3—5天内: 训练中出汗多(高碳水增加储水,细胞外的30%→细胞内的70% 也随之增加) 瘦素水平提高到正常的2倍以上,即减脂效率提高到2倍以上。在之后的几天内慢慢回到正常水平,等到低于正常水平时再次高碳。 体重上升,因高碳水,糖原上升,水上升,导致水肿,之后慢慢恢复正常体脂降低2%(不是很低的体脂基数,如12%—15%)

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高碳日的两种方式,一整天内完成:从早上开始晚上结束,上午训练24小时高碳:下午3点到第二天3天,中间进行2次训练。

总结:今天我们主要讲解了,高碳日的时间高碳日的消耗、高碳日的碳水类型、何时进行高碳日、高碳日的身体状况以及高碳日的两种方式,下一篇文章我将会讲解更多关于高碳日的知识,希望能够帮助到您。

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