背部肌肉训练的深入解析(一)

背部肌肉训练的深入解析(一)

背部肌肉是人体最大的肌肉群之一,也是可以让你看起来特别壮的肌肉群之一,那么背部肌肉应该怎么练呢?今天就跟着我一起来看看背部肌肉训练的深入解析,帮助你了解如何打造宽厚的背部肌肉的方法和背部肌肉的训练动作等等,一起来看看吧。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部肌肉分为四个主要区域:①上侧和外侧部分 ②下背阔肌 ③中背部 ④下背部。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我将会给你每一个部位最好的两个训练动作。你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。这里列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

背部肌肉区域图

区域一:上侧/外侧背阔肌。第一个动作:引体向上(宽握距)掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作,可以找一个教练 帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议:为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。

引体向上动作图

第二个动作:俯身杠铃划船(宽握距),不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度,因为你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 目标建议:为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,可以将横杠向你的上腹部提拉。

杠铃划船动作图

总结:这篇文章主要是了解背部肌肉的上侧/外侧背阔肌的训练动作,文章中列出的两个动作都是十分不错的选择,希望能够帮助到您。

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