背部肌肉训练的深入解析(二)

背部肌肉训练的深入解析(二)

背部肌肉是人体最大的肌肉群之一,也是可以让你看起来特别壮的肌肉群之一,那么背部肌肉应该怎么练呢?今天就再跟着我一起来看看背部肌肉训练的深入解析,帮助你了解如何打造宽厚的背部肌肉的方法和背部肌肉的训练动作等等,一起来看看吧。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部肌肉分为四个主要区域:①上侧和外侧部分 ②下背阔肌 ③中背部 ④下背部。

背部肌肉区域图

今天我们讲解区域二和区域三的训练动作,首先是区域二:下背阔肌。第一个训练动作:反握高位下拉,掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。 这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 目标建议:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

高位下拉动作图

第二个训练动作:直臂下拉,掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架 足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一 样运动。确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 目标建议 :为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点, 当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一 下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。

直臂下拉动作图

其次是区域三:中背部肌肉。训练动作:单臂哑铃划船,从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你 的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃,完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。 目标建议:在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微 向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

背部肌肉区域图
单臂哑铃划船动作图

总结:今天我们讲解的是区域二和区域三的训练动作,分别是下背阔肌和中背部肌肉,想要练好背可以多参考以上的训练动作,也希望这篇文章能够帮助到您。

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