背部肌肉训练的深入解析(三)

背部肌肉训练的深入解析(三)

背部肌肉是人体最大的肌肉群之一,也是可以让你看起来特别壮的肌肉群之一,那么背部肌肉应该怎么练呢?今天就再跟着我一起来看看背部肌肉训练的深入解析,帮助你了解如何打造宽厚的背部肌肉的方法和背部肌肉的训练动作等等,一起来看看吧。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域: ①上侧和外侧部分 ②下背阔肌 ③中背部 ④下背部 。今天我们主要讲解:区域四,下背部肌肉。

背部肌肉区域图

首先第一个训练动作:窄距坐姿绳索划船,保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。 目标建议 :保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。

窄距坐姿绳索划船动作图

第二个训练动作:山羊椅挺身,当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个 杠铃片,以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一 些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一 个好主意。 目标建议:调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

山羊椅挺身动作图

第三个训练动作:史蒂夫硬拉,史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是:史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深,更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。当你从腰部向前俯身时,需要向后牵拉, 并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收缩。当你向上提拉重量时,你要向前牵拉。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横杠应该停留在你大腿的上方。当提举你的躯干时,要集中注意力使用你的下背部提拉重量,而不是你的双臂。 目标建议:与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。

史蒂夫硬拉动作图

总结:这一篇文章主要是讲解“下背部肌肉”的训练动作,背部肌肉训练的深入解析已经完结,希望你能够查漏补缺,不断的提升自己,也希望我的文章能够帮助到您。

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