深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解(二)

深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解(二)

一个标准的深蹲动作涉及全身80%以上的肌肉,需要高度的神经协调以保持动作过程中的身体稳定和节奏。所以,深蹲同时也是一 个很好的核心训练动作和功能性训练动作,今天我们就一起来看看深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解,帮助你全面的了解深蹲

深蹲动作对错图

今天我们主要是了解:标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题, ①深蹲的起始位:双脚站立,与肩同宽,双手距离大于肩宽。脚尖指向前方,核心收紧,脊椎、骨盆处于中立位。对初学者来说,杠铃应置于颈后肩膀处, 有经验的健身达人可置于斜方肌中束(在确保肩关节灵活性足够的前提下)。

深蹲的动作过程 :慢慢地以相同速率开始屈髋和屈膝。臀部向后坐,保持重心直上直下。始终保持脊椎在中立位,避免过度弯曲、 伸展和前移。 膝关节始终朝向脚尖方向,避免内翻或外翻。 始终保持全脚掌着地、始终保持躯干和小腿接近平行。在没有出现任何代偿现象的情况下,下蹲至大腿前侧表面和地面平行。 站起过程中,充分收缩臀大肌,直至髋关站起过程中,充分收缩臀大肌,直至髋关节充分伸展。

深蹲的常见问题:1.膝内扣,由于踝关节灵活性不足或髋外展肌群和髋外旋肌群活跃度不足,导致深蹲过程中膝盖内扣。2.弓背,下背拱起,腰椎受力增大,容易损伤。3.躯干前倾,脚后跟抬起使躯干前倾,重心位于足弓前侧,脊椎和膝关节压力增大。4.足弓塌陷和过度内旋主要由于踝关节灵活性不足,常常与膝内扣同时发生。如果你在训练深蹲时出现了以上常见的问题,那么请你立即停止深蹲,避免受伤,等纠正错误后再继续。

正确深蹲动作图

总结:今天主要是讲解了标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题,这些知识都是对做深蹲来说相当重要的,因为在我们训练深蹲的时候受伤风险比较大,所以一定要注意以上事项,最后也希望我能够帮助到您。

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