深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解(三)

深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解(三)

一个标准的深蹲动作涉及全身80%以上的肌肉,需要高度的神经协调以保持动作过程中的身体稳定和节奏。所以,深蹲同时也是一 个很好的核心训练动作和功能性训练动作,今天我们就再一起来看看深蹲的正确姿势以及关于深蹲的所有知识全面讲解,帮助你全面的了解深蹲

深蹲图片

今天我们一起来看看:深蹲中的几个争议性问题,首先,①下蹲到底要蹲到什么程度? 由于深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和 主动肌的参与程度,所以要想明确深蹲的深度标准,我们需要依次进行分析。1.膝关节承受的压力在下蹲过程中,膝关节的前交叉韧带(ACL) 和后交叉韧带(PCL)承受的压力随着下蹲深度的增加而变化,变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是,ACL承受压力的最大值出现在15-30度(股骨和胫骨夹角的补角),而PCL承受压力的最大值出现在90度。 也就是说,很多人认为的“深蹲越深,膝盖越容易受伤”的观点是不对的,从PCL承受压力的角度来看,120度深蹲比90度深蹲还更安全。那么,是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢? 再往下看。

2.主动肌参与程度:股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌,在不同的下蹲深度,其参与程度有较大差异。 在下蹲前半段,即下蹲角度小于90度时,股四头肌的参与程度持续提高,到80-90度时, 达到峰值,随后再往下蹲,其参与程度基本不变。 在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中,臀大肌的激活程度依次增加,也就是说,蹲得越深,臀大肌参与度越高,深蹲对于翘臀的意义也正是在此。

所以,从主动肌参与程度的角度来看,想提高臀大肌的训练效果,那么建议采用全蹲, 下蹲角超过90度,甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌,那么蹲到90度就够 了。 当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时,如果不先讨论动作的训练目的,那 无异于耍流氓。 综合来看,对普通健身爱好者来说,在关节灵活性足够而且没有损伤的情况下,我们更推荐90度左右的深蹲训练。

深蹲图片

总结:今天我们解决了深蹲中几个争议性问题中的一个问题,下蹲到底要蹲到什么程度,我们针对这个问题从多方面进行了分析,比如:膝关节承受的压力,在下蹲过程中,膝关节的前交叉韧带(ACL) 和后交叉韧带(PCL)承受的压力等等,还有主动肌的参与等,在最后综合来看,对普通健身爱好者来说,在关节灵活性足够而且没有损伤的情况下,我们更推荐90度左右的深蹲训练。

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