手臂应该怎么练

手臂应该怎么练

很多人走进健身房都想要锻炼自己的手臂,想让自己看起来更强壮点,可是看到各种形形色色练手臂的健身器械却不知道应该怎么用,那到底我们的手臂应该怎么练呢?带着这个疑问让我们阅读这篇文章,我将为大家解答这个问题,让你少走弯路,增长你的臂围与力量。

首先我们先来了解一下手臂,手臂是我们日常生活中使用最多的小肌群之一,手臂分为肱二头肌肱三头肌,由于这两块肌肉分布不同所以发力感受也不同,训练动作也完全不同,肱二头肌很多人都很熟悉因为它的位置我们一眼就能看到,如果想让手臂看起来更好看可以多锻炼肱二头肌,然后是肱三头肌,肱三头肌对新手来说可能比较陌生,因为它的位置在手臂的后方,如果想让手臂看起来更强壮或者是想让自己的臂围更大一些可以多锻炼肱三头肌,此时此刻就会有人问,为什么长臂围要锻炼肱三头肌,肱二头肌不是更大一些吗?这个问题问得好,我们要知道肱三头肌占了手臂的三分之二,而肱二头肌只占手臂三分之一,因为肱三头肌的发力模式不同于肱二头肌都,所以很多人的肱三头肌太过于薄弱,然后就显得肱二头肌更强壮一些。虽然手臂是小肌群,但是也不能天天练,当你锻炼其它肌肉的时候你的手臂也会有力量参与(比如:背部肌肉,胸部肌肉),所以一周单独锻炼一次手臂就完全够了,给肌肉足够的休息时间,肌肉增长的效果也会更明显。

手臂肌肉分布图

我们把手臂分成肱二头肌和肱二头肌肤分开讲解,各推荐三个比较好的手臂训练动作,适合大众的动作。

肱二头肌第一个动作:“坐姿哑铃交替弯举”

手臂训练动作图解

训练这个动作需要注意三点:①坐于训练凳上,双臂下垂,掌心向内,双手各握 一哑铃。 ②吸气并屈肘,在前臂达到水平位之前掌心转向上。 ③继续抬高肘部,直至运动结束。 此项练习主要肱桡肌、肱肌、肱二头肌和三角肌前部,也使喙肱肌得到一定程度的锻炼。 注意此项练习通过肱二头肌的屈、拉伸及旋后运动,从而强化肱二头肌。

第二个动作:“站姿哑铃锤式弯举”

手臂训练动作,站姿哑铃弯举

训练这个动作需要注意两点,直立或坐姿均可,双手各握一 哑铃,两掌心相对: ①吸气并两侧前臂同时抬起或交替抬起。 ②动作结束时呼气。 这是锻炼肱桡肌的最佳方法, 这项训练也锻炼了肱二头肌和肱肌,同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也得到一定程度的锻炼。

第三个动作:“杠铃弯举”

杠铃训练图解

训练这个动作需要注意两点,挺直背部站立,双手分开稍比肩宽,反手握杠:①吸气并屈肘,,举起杠铃。同时臀部、腹部及背部肌肉等张收缩, 保持躯干和脊柱的稳定。②动作结束时呼气。此项练习主要锻炼肱二头肌、肱肌,并在一定程度上锻炼了肱桡肌 旋前圆肌以及屈腕肌群。最后注意动作变化,动作变化:握距不同,锻炼肌肉的部位也不同。 宽握距主要锻炼肱二头肌短头。 窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 双肘屈曲之后上抬肘部,可增加肱二头肌的收缩力,并使三角肌前部收缩。 为了增加此项练习的难度,可让背部紧贴墙 壁,使肩胛骨固定不动。 增加练习负荷时,可通过躯干向后倾斜以获取力量举起杠铃。这需要良好的技术和发达的腹肌与腰背部肌,以免受伤。

杠铃训练杠铃弯举

肱三头肌第一个动作:“站姿正握下压”

健身训练图

训练这个动作需要注意两点,背对大飞鸟机站前,正手抓握拉力器手柄,保持肘部贴紧于身体两侧:①吸气并伸直前臂,保持肘部贴紧身体两侧。②动作结束时呼气。此项练习主要锻炼肱三头肌和肘肌。

第二个动作:“杠铃仰卧臂屈伸”

杠铃训练图片

训练这个动作需要注意三点,仰卧于水平位的长凳上,双臂伸直,正手抓握杠铃:①吸气并屈肘,将杠铃放低至前额或头后。②回到起始姿势。③动作结束时呼气。注意:由于肩宽、肘部的角度及腕部的柔韧性存在个体差异,在训练中双手握距可宽可窄,肘部的角度可大可小。在练习时使用曲柄杠铃可防止腕部扭伤。

第三个动作:“仰姿反屈伸(双杠臂屈伸)”

手臂训练动作图

训练这个动作需要注意两点,双手支撑于长凳边缘,双脚放在另一长凳的边缘,将身体悬空于两凳子之间,上身与腿呈90度角:①吸气并屈肘,将身体放低,随后伸直双臂使身体升高。②动作结束时呼气。此项动作锻炼肱三头肌、胸肌和三角肌前部使。大腿部增加负荷,可增加训练的难度和强度。

总结一下,以上这六个动作主要是锻炼手臂肱二头肌和肱三头肌,需要慢慢感受发力模式,建议前期重量不要太大,只要能够坚持手臂臂围和力量一定会得到显著提高。

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