腹肌应该怎么练

腹肌应该怎么练

腹肌几乎是每个男人都想拥有的肌肉,它是最让人喜爱的肌肉之一,拥有腹肌不仅可以提高个人气质,还可以吸引女性目光,那我们应该怎么练腹肌呢?今天就让我带你了解一下练腹肌最好最有效果的动作,让你也能拥有迷人的腹肌。

首先我们先来了解一下什么是腹肌,腹肌是每个人都有的一块肌群,只是有一部分人的腹肌被腹部脂肪盖住了,还有一部分是腹肌太过于薄弱,所以不明显,每个人都有腹肌,每个人的腹肌都不一样,不管是腹肌块数、形状、均不均匀等等,这些都是先天性的是基因决定的是后天不能改变的,不管你是六块腹肌还是八块腹肌,基因决定你有几块你就只能练出几块,形状、腹肌对不对称也是,不要想着通过训练可以改变这些,你最多只能通过训练改变腹肌的力量和明显程度,那怎么样才能让腹肌更明显呢?第一:减脂是前提有效的减脂是腹肌显现的前提,所以在腹部塑形开始之前首先要做的就是评估自己的体脂率,看自己是否需要减脂,如果体 脂率比较高(男士大于15%,女士大于 21%)则要以减脂为主,其目的就是减掉腹肌多余的脂肪,当然减脂没有局部,而是要从全身做起,具体方法则是控制好自己的饮食,让日常热量摄入在满足于代谢 所需的情况下做到不超量(可以看我前面的文章,写过减肥应该怎么减),然后如果条件允许,最好加入适当的运动作为辅助手段。只要热量缺口存在,我们就会慢慢变瘦,腹肌也会越来越明显。(腹肌是最好练的肌群没有之一,只要能够稍微坚持相信你也可以拥有)

人体肌肉分布图

腹肌在家就能练接下来就让我推荐几个练腹肌最好最有效果的动作给大家,还有强化腹肌的动作,首先第一个练腹肌动作:“卷腹”

练腹肌图

使用这个动作训练需要注意两点,背部贴住平躺,双手置于耳后,大腿垂直,屈膝:①吸气,双肩离地,弓背,脊柱弯曲,使双膝和头部相互靠拢。②动作结束时呼气。此项动作主要锻炼腹直肌,为了加强腹部斜肌的锻炼,可以在每次弓背、脊柱弯曲时,使右肘靠近左膝,然后左肘靠近右膝,交替进行。这个动作是经典的练腹动作,也是最好的练腹动作之一。

第二个动作:“仰卧起坐”

练腹肌动作图

使用这个动作训练需要注意三点,屈膝仰卧,双脚平放于地,双手置于耳后:①:吸气,弓背,抬起躯干。② 动作结束时呼气。③ 还原至起始姿势,但背部不要触地。 重复上述动作,直至腹肌出现胀热感。 此项训练可锻炼屈髋肌、腹部斜肌,但主要锻炼腹直肌。 动作变化: ①请同伴帮助固定双脚可使动作容易一些。 ②双臂前伸,可使动作容易完成,适合初学者。 ③在斜凳上练习可增大训练强度。 注:一般来说,男性的躯干与双 腿的比例要比女性大得多,所以,在做双脚抬起离开地面的仰卧起坐时, 女性更容易些。很多人认为这个动作对腰部不好有压力,但是当你把动作做正确过后就不会存在腰痛,这也是一个比较简单的经典练腹动作。

第三个动作:“斜板仰卧举腿”

腹肌训练图片

使用这个动作训练需要注意一点,仰卧于斜板上,双手抓握横杆或手柄:①吸气,两腿上举至水平位,随后抬起骨盆,脊柱蜷曲,使双膝尽量向头部靠近。 腿上举时首先锻炼髂腰肌、阔筋膜张肌和股直 肌。随后,抬起骨盆和蜷曲脊柱,锻炼腹部核心肌, 主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。 此项训练是锻炼下腹部肌的好方法,但有一 定难度,所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。

第四个动作:“悬垂屈膝举腿”

腹肌锻炼图

使用这个动作训练需要注意两点,身体悬垂于引体向上的单杠上:①吸气,通过脊柱蜷曲 尽可能地上提双膝,使耻骨靠近胸骨。 ②动作结束时呼气。 此项训练在向上提腿时锻炼髂腰肌、股直肌和阔筋膜张肌;在耻骨靠近胸骨时,可锻炼了腹直肌,并可在一定程度上锻炼腹外斜肌和腹看内斜肌。 在膝部呈水平位时,摆动小腿可集中训练腹部核心肌。

最后,刚开始训练腹肌,腹肌疼痛是正常现象,多锻炼习惯就行了,不要轻易放弃能让自己变优秀的想法,坚持下来!

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