蜜桃臀怎么练

蜜桃臀怎么练

拥有一个性感的蜜桃臀是很多健身女孩的理想目标,也是追求完美身材的女孩子的目标,拥有一个性感的蜜桃臀,不仅仅可以让你的身体线条感更美,还能让你穿衣有型,提升气质,那蜜桃臀应该怎么练呢?阅读这篇文章一定能帮助到你,一起练起来吧!

首先,女生想要练出性感丰满的蜜桃臀必须要坚持下来,不可能在短时间内看到显著的效果,需要长期的坚持,接下来推荐的臀部训练动作,是经典的也是最好的臀部训练动作,一定要坚持练。

第一个动作:“哑铃深蹲”

腿臀肌肉训练图片

使用这个动作训练需要注意三点,两脚开立,臂放松,两手分别持哑铃,目视正前方:① 吸气,背部伸直,屈膝下蹲。 ②当大腿与地面平行时,双腿伸直,还原至起始姿势。 ③动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼股四头肌和臀肌。 请注意这个动作没有必要使用大重量的哑铃训练。采用中等重量多组重复动作(每组10~15次)即可取得最佳训练效果。

第二个动作:“箭步蹲”

箭步蹲动作图片

使用这个动作训练需要注意三点:双脚开立,双手持杠铃置于颈后斜方肌上: ①吸气,向前跨一大步,尽量保持躯干挺直。 ②前腿下蹲至大腿与地面平行或略低。③ 呼气并还原至起始姿势。 此项训练主要锻炼臀大肌,有两种不同的锻炼方式:向前跨一小步(主要锻炼股 四头肌)或向前跨一大步(主要锻炼腘绳肌和臀大肌,大腿后部被拉伸时锻炼股直肌和髂腰肌)。这个动作也可以采用哑铃,双脚开立,双手各持哑铃置于身体两侧,然后再使用上面的三点动作要领即可。注意:在弓步姿势时,身体重量集中于前腿,较难掌握平衡,因此应从小负荷练起。

第三个动作:“跪姿单侧臀屈伸”

臀部训练图

使用这个动作训练需要注意一点, 一腿跪地,另一腿屈膝于胸前,双肘或双手着地,前臂伸直: ①将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展。 伸腿锻炼了腘绳肌和臀大肌;屈膝仅锻炼臀大肌,并且强小。 在伸腿动作的终末,可增加或限制动作的幅度。可在动作终末停顿几秒钟,维持肌肉等 长收缩。 如果加大训练强度,可增加踝部负重。 此项训练简便易行,效果良好,经常在团体健身课上采用。

第四个动作:”臀桥”

臀桥动作训练图

使用这个动作训练需要三点:仰卧,双手平放于地面,双臂位于身体两侧,屈膝: ①吸气,双足用力将臀部上推,使其离开地面。②姿势保持几秒钟,骨盆降低,但臀部不要触地。③呼气,重复上述动作。 此项训练主要锻炼腘绳肌和臀大肌。 高组数进行该项训练,保证骨盆离开地面、臀部升至最高位时肌肉收缩。 此项训练简单有效,是经典的臀部训练动作,也是团体训练课的一部分。这个动作也可以把双足至于凳上,可增加训练难度,比如:

臀桥训练动作图

在做这个动作时需要注意两点,在做仰卧抬腿臀上挺时,背部着地,双手平放于地面,双臂位于身体两侧,大腿垂直,双脚抬 起放于训练凳上: ①吸气,将骨盆上抬离开地面;保持姿势2秒钟,然后骨盆降低,但臀部不要触地。②呼气,重复上述动作。 此项训练主要锻炼臀大肌,尤其是腘绳肌。在臀部上提过程中,腘绳肌起主要作用。练习时,动作宜缓慢, 注意肌肉的收缩。 每组重复练习10~15次效果最 好。另一动作变化是将小腿肚置于凳上,这样可以更加专一地训练腘绳 肌,也可较强地锻炼腓肠肌。 可通过减少骨盆下降高度来限制运动的幅度,引起胀热感,以增强训练效果。 注意:仰卧臀上挺,伸展髋关节。

第五个动作:“侧卧姿髋外展”

臀部训练动作图

使用这个动作训练需要注意一点,侧卧,一只手支撑头部:①向上抬腿不要超过70度,保持膝部伸直。 此项训练锻炼臀中肌和臀小肌,运动幅度可自由控制。在髋外展的运动终末停顿几秒钟,维持肌肉等长收缩。向上抬腿时,腿可稍向前或稍向后,或者垂直向上。也可以为了增加训练强度在脚踝部增加负荷、用弹力带或低位拉力器。

想要变美就要坚持,相信你一定可以的!

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