肩膀怎么练

肩膀怎么练

有人问练身上哪一块肌肉才能让你穿着衣服都看起来很很壮,那毋庸置疑一定是肩膀了,当你把肩膀的肌肉练得足够发达了过后,穿上衣服都一眼能看出你很强壮,那肩应该怎么练呢?认真阅读这篇文章告诉你想要的答案。

首先我们先来了解一下肩部肌肉,了解一下用什么方式练最好。肩膀上的肌肉我们一般称为三角肌,宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志,除了天生的骨架,发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。那么应该怎么练三角肌呢?三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围,一不留神就会借这些肌肉发力,一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构,本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说,它算大肌肉群;但从单位体积来说,它又属于小肌肉群。 常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力,如果我们做侧举,全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量,这就要求选择重量要准确, 动作控制要到位。注意在做的时候要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。所以对于弱部肌肉,特别是肩要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等。如果你能用少的组数和动作 达到好的效果那肯定是最好,记住越是弱部越是难练感觉越差如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。

肩膀又是三角肌,三角肌又分为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束,以下我将会各推荐几个练肩的动作,最好的练肩的动作,让你也能拥有强壮宽大的肩膀。

人体肌肉图

三角肌前束怎么练呢?首先三角肌前束第一个动作:“阿诺德推举”

肩膀训练图

使用这个动作需要注意两点,坐于长凳之上, 保持背部挺直。双肘弯曲,肘部朝前,反手抓握哑铃(拇指在外)置于肩部水平: ①吸气并垂直上举双臂,在上举过程中手腕旋转180度,转成正手抓握哑铃(两拇指相对)。 ②动作结束时呼气。 此项练习锻炼三角肌,主要是三角肌前部,同时锻炼胸大肌锁骨部、肱三头肌、斜方肌和前锯肌。 此项训练也可紧贴椅背坐下,以预防过度弓背,或站立或双臂交替进行。注意:锻炼时双肘朝前可减小引发肩部炎症的过度摩擦力,肩部炎症最终可导致肩部严重的损伤。 此项练习适合于肩部乏力的人以取代更为高强度的训练,例如经典的肘部朝向两侧的哑 铃推举或颈后推举。

第二个动作:“坐姿杠铃前推举”

肩部训练图

使用这个动作训练需要注意两点,背部挺直坐于长凳之上。 正手抓握杠铃置于上胸部: ①吸气并将杠铃垂直向上推举。 ②动作结束时呼气。 这项基本训练主要锻炼三角肌前部和中部、胸大肌锁骨部、肱三头肌、前锯肌、斜方肌和其深面的冈上肌。 也可采用直立姿势进行此项训练,要保持背部挺直,避免脊柱腰部过度弯曲。 用三角肌前部的力量伸肘关节上推杠铃。 可采用不同的运动器材进行此项训练(比如:史密斯架)也可以采用不同的宽窄距,①窄握距,肘部向前主要锻炼三角肌前部和胸大肌锁骨部 ②宽握距,肘部外展主要锻炼三角肌前部和中部。

然后三角肌中束第一个动作:“坐姿哑铃推举”

健身训练图片

使用这个动作训练需要注意两点,背部挺直坐于长凳之上,正手抓握哑铃置于肩部水平(拇指在内侧):① 吸气并两臂垂直向上推举哑铃。 ②动作结束时呼气。 该动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,同时锻炼了斜方肌、前锯肌和肱三 头肌。 练习时,可站立或双臂交替进行。 练习时使用也可靠背可预防背部过度弓起。

第二个动作:“直立划船”

肩膀训练图片

使用这个动作训练需要注意三点,两脚开立,背部挺直。中握距正手抓握杠铃,置于大腿前方: ①吸气,贴身上提杠铃至下颌,并尽可能抬高肘部。 ②缓慢还原至起始姿势,避免断续动作。 ③动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌,在一 定程度上也锻炼了前臂肌、臀肌、腰骶部肌以及腹肌。 这是一个基本的综合性练习,可帮助练就“大力士” 的强健体魄。

最后三角肌后束第一个动作:“俯身侧平举”

肩膀训练图片

使用这个动作训练需要注意两点,两脚开立,膝部微屈。腰部前倾并 保持背部挺直。双臂下垂,肘部微屈, 双手各持一哑铃: ①吸气并向上抬起双臂至水平位。 ②动作结束时呼气。 此项练习锻炼肩部肌群,重点锻炼三角肌后部。在动作之末,斜方肌中部和下部、菱形肌、小圆肌以及冈下肌共同收缩使两肩胛骨向脊柱靠拢。 此项练习也可俯卧于斜凳上进行。

第二个动作:“反向飞鸟”

健身肩膀训练图片

使用这个动作训练需要注意两点:面向飞鸟机坐于座椅上,躯干紧贴坐椅靠背,双臂前伸握住手柄: ①吸气,双臂向两侧分开,动作末 端时两侧肩胛骨相互靠拢。 ②呼气。 此项训练主要锻炼三角肌后部、冈 下肌和小圆肌;动作末端两侧肩胛相互靠拢时,也可锻炼斜方肌和菱形肌。

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