胸肌怎么练

胸肌怎么练

胸肌是男人最具代表性的肌肉之一,在欧美国家的审美观里,男人的胸肌是最性感的肌肉,对于健身爱好者来说,胸肌是人体最容易练的大肌群,那胸肌应该怎么练呢?阅读这篇文章带你全方位了解胸肌及胸肌锻炼方法。

首先我们先来聊一聊什么是胸肌,胸肌又叫做胸大肌,胸大肌有两个部分组成,锁骨部分(上 部)和胸骨部分(下部),胸大肌上部 是与锁骨相连接的。前锯肌是一组位于肩胛骨和肋骨之间的片状肌肉。一个有深度的、塑形良好的胸部,对 一个人的体格具有至关重要的作用。为了获得这样的胸部,你需要进行各种各样不同的练习,要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧, 以及胸大肌与三角肌的联结度,另外, 还需要扩展整个胸腔,使胸大肌达到最佳的视觉效果。想练出完美的胸部,要比许多健身者想象的困难得多,完美的胸部包括: 较大的胸腔、厚实的胸大肌、胸大肌的内侧外侧上部和下部都足够发达、紧缩胸大肌时有明显的条纹、胸大肌的上部和下部清晰的分离度、胸大肌足够发达,在你将手臂举过头顶时, 他们不会消失不见。还有胸肌几乎是所有健身的人最重视的训练部位之一,要想练好胸肌,要注意这些细节: 胸肌训练前请先热身肩,热身肩的作用有两点,一是减少胸部训练时给肩部的压力,二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习, 比如哑铃侧平举、推举等,记住肩部热身一定不能过度。还有挺胸和收缩肩胛骨,卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤,挺胸推起是为了更好的刺激胸部发力。还有手腕锁住,卧推时你需要让你的手腕绷直锁住,让手掌根部正对着杠铃,虎口与小臂垂直,全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。练胸时记得量力而行,不要轻易尝试大重量,必要的时候可以找个小伙伴辅助,否则胸大肌肌腱断裂是非常严重的后果。想要又大又宽厚的胸肌需要你长期的坚持,所以请加油吧!

人体肌肉分布图

接下来我将会推荐几个练胸的动作,都是最好的练胸动作,锻炼胸肌一次最多3~4个动作就足够了,所以一定掌握好以下胸肌锻炼的方法,卧推怎么做等等,对你有莫大的好处,一起学起来吧!

第一个动作:“杠铃上斜卧推”

上斜杠铃卧推图片

仰卧于向上倾斜 45~60度的训练椅上,正手握杠,双手距离略宽于肩: ①吸气,将杠铃降至锁骨处。 ②向上推举哑铃直至伸直手臂。 ③动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼胸大肌上胸、三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌。需要在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

第二个动作:“平板杠铃卧推”

平板杠铃卧推图片
平板杠铃卧推动作图

仰卧于长凳之上,臀部触及凳面,两脚平放于地:① 双手正手抓握杠铃,距离大于肩宽。 ②吸气,控制杠铃缓缓下降至胸部。 ③手臂伸直,动作结束时呼气。 此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和喙肱肌。 动作变化: 1.在训练中采用弓背用力上举方式,可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。 2.推举杠铃时肘部位于身体两侧,可使三角肌前面得到重点锻炼。 3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位: 窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。 4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位: ①杠铃下降至下胸部,可重点锻炼胸大肌下部。 ②杠铃下降至中胸部,可重点锻炼胸大肌中部。 ③杠铃下降至上胸部,可重点锻炼胸大肌上部。 5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练,可在训练时抬起双腿。 6.必须在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

第三个动作:“双杠臂屈伸”

健身动作图片

双手握双杠,双臂伸直,双腿悬空:① 吸气并屈肘,使胸部下降与双杠平齐。② 还原至双臂伸直的起始姿势。 ③动作结束时呼气。 注意:身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌下部;相反,身体愈直立,愈能锻炼肱三头肌。 此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效,但是对初学者不作推荐,因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者,可利用屈伸机来熟悉这个动作。 每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。 为了增加胸大肌的力量和体积,有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。 注意:做屈伸动作时应小心,避免损伤肩关节。

第四个动作:“平板哑铃卧推”

哑铃卧推图片

平躺于水平长凳上,双脚平放于地保持稳定,屈肘,正手抓握哑铃置于胸部水平; ①吸气并垂直向上推举哑铃,同时旋转前臂,使两手掌心相对。 ②一旦掌心相对后,进行等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨部。 ③动作结束时呼气。 此项训练与平板杠铃卧推相似,但动作幅度更大,因此可拉伸胸大肌。 肱三头肌和三角肌前部虽然收缩力不如胸大肌,但也可得到锻炼。

第五个动作:“上斜哑铃卧推”

上斜哑铃卧推图

坐于倾斜角度不超过60度的斜凳上(以免三角肌负荷过重),屈肘,正手抓握哑铃: ①吸气,垂直向上推举哑铃,使两个哑铃相接触。 ②动作结束时呼气。 此项训练介于上斜卧推和上斜哑铃飞鸟之间,可锻炼胸大肌(主要是胸大肌锁骨部)并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部、前锯肌和胸小肌(后两块肌肉是肩胛骨的固定肌,可使臂部与躯干稳定相连接)。还可锻炼肱三头肌,但不如哑铃推举锻炼的力度大。 动作变化:推举动作起始时反手抓握,动作进行至一半时旋转手腕变为正手抓握,使两个哑铃相对,重点训练胸大肌胸骨部。

第6个动作:“蝴蝶机夹胸”

蝴蝶机夹胸图

坐于蝴蝶机上,双臂张开呈水平位,屈肘。前臂贴靠于挡板上,前臂和腕部放松: ①吸气,用力收双臂使其相互靠拢。 ②动作结束时呼气。 此项训练拉伸锻炼胸大肌。双肘相互靠拢时,主要锻炼胸大肌内侧。 此项训练也可锻炼喙肱肌及肱二头肌短头。反复训练可增加肌肉的强度和力量。此训练可帮助初学者获得足够的力量,以便继续进行更复杂的训练。

以上动作足够满足胸大肌的锻炼需求,可根据自身实际情况选择动作以及重量和强度,初学者胸肌发力感不强可做俯卧撑加强胸肌力量,没有人一出生就有完美的胸肌和身材,都是通过努力获得的,所以努努力你也可以。

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