怎么用哑铃练全身(上)

怎么用哑铃练全身(上)

在生活中有很大一部分健身爱好者因为个人原因或生活原因没办法去健身房训练,那我们应该怎么办呢,只要你有一副哑铃那也能练遍全身肌肉,那应该怎么用哑铃练遍全身呢?阅读这篇文章让你知道哑铃练全身的方法。

首先哑铃怎么练手臂,我们可以采用:哑铃弯举、哑铃锤式弯举训练我们的肱二头肌(这两个动作前面文章中写过具体的动作描写)还可以采用:“仰卧哑铃臂屈伸”训练我们的肱三头肌仰,卧于长凳上,双手各握 一哑铃,双臂向上伸展,与凳面垂直:①吸气,屈肘,控制前臂慢慢将哑铃往下放。②回到起始姿势。③动作结束时呼气。

也可以采用:“坐姿并握哑铃颈后臂屈伸”训练我们的肱三头肌,坐姿,双手托住哑铃至于颈后:①吸气并伸直前臂。②动作结束时呼气。

哑铃训练图

哑铃颈后臂屈伸训练图

然后是哑铃怎么练肩部,我们可以采用:坐姿哑铃推举、阿诺德推举、哑铃侧平举等等(这些在我前面肩部训练的文章中可以看到),当然我们也可以采用:“对握哑铃前平举”训练我们的肩部,双脚开裂,挺胸收腹。双臂伸展,双手指交叉抓握哑铃置于大腿前方:①吸气并上举哑铃至双眼水平。②缓缓降低哑铃,避免用力不均而产生断续动作。③动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼三角肌前部或部分胸大肌,锁骨部及肱二头肌短头。

哑铃练肩膀图

然后哑铃怎么练胸肌呢,哑铃平板卧推,哑铃上斜卧推是非常不错的(前面的文章中写过)也可以徒手用俯卧撑来锻炼也是很不错的,也可以“采用平板哑铃飞鸟”首先平躺于窄凳之上,使肩部可以自由活动,双手持哑铃,双臂伸直或微屈以减轻关节压力:①吸气,双臂张开至水平位。②吸气时推举哑铃至垂直位置。③动作结束时进行较小强度的等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨部。 此项动作训练时绝不能负重过大,否则会导致胸大肌拉伤。

还可以采用:“哑铃仰卧屈臂上拉”使用这个动作需要,仰卧于长凳,双足平放于地,双手共持握一只哑铃,拇指环绕手柄,双臂伸直:①吸气并将哑铃下降至头后,肘部微屈。②呼气,还原至起始姿势。 此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨,从而使肱骨活动时获得稳定的支点。 如果用此训练来打开胸廓,必须采用较低的负荷,并避免肘部过屈。如果有条件,可采用凸形凳或横躺于平凳上,使盆骨低于肩带骨进行动作练习,训练起始时做深呼吸,在动作结束时才能呼吸。

哑铃练胸图
哑铃训练图片

使用哑铃训练全身的方法有很多,这篇文章目前只提到手、肩、胸,下一篇文章我将会把背、腿、腹、臀全面的讲解,每个人可以采用不同的哑铃重量进行训练。

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