哑铃怎么练全身(下)

哑铃怎么练全身(下)

很多人因为种种原因不能去健身房训练,想着买一对哑铃在家训练,但拥有一对哑铃过后却不知道应该怎么用,哑铃到底有多少种用法呢,阅读这篇文章带你了解哑铃怎么练全身

首先哑铃怎么练背,用哑铃练背我们可以采用:“单臂哑铃划船”我们一只手掌心向内,手持哑铃;对侧手掌和膝置于长凳之上,支撑背部:①吸气,上臂抬起,屈肘并尽量抬高,肘部位于身体侧面。②动作结束时呼气。 为使肌肉达到最大的收缩程度,在动作终末时,躯干可稍向运动侧旋转。 此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部,在运动终末时斜方肌和菱形肌也参与运动,对前臂屈肌,(肱二头肌,肱肌和肱桡肌)也有一定的锻炼作用。

也可以采用:“哑铃耸肩”我们双脚开立,头部挺直或稍向前屈,双臂放松,双手于身体两侧各握一哑铃:①肩部从前向后旋转并耸肩②还原至起始位置。 此项训练锻炼斜方肌的上部,当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。注意:若用大重量的哑铃进行训练时,肩部就无法旋转。

哑铃背部训练图
斜方肌训练图

然后哑铃怎么练腿呢,用哑铃练腿我们可以采用谁的:“哑铃深蹲”(前面的文章中写过),其实不做负重深蹲也是很好的练腿方式,当然我们也可以采用:“哑铃提踵”我们先一只脚垫到台阶或者一个微微高度的平面上,同侧手使哑铃另一只手扶到一个平衡点,保持平衡:①上台足跟,膝部保持挺直或微屈。②还原至起始位置。 此项训练主要锻炼小腿肌肉。每次动作都将足跟抬至最高以正确锻炼小腿肌肉。高组数重复练习直致肌肉有胀热感,这样训练效果最佳。

小腿训练图片

再然后哑铃怎么练臀部呢,我们可以采用“哑铃箭步蹲”、“哑铃深蹲”(在前面文章中写过)

最后哑铃怎么练腹肌呢,我们可以采用:“哑铃体侧屈”我们两脚开立,右手置于头后左手持哑铃:①躯干向右侧屈。②还原至起始姿势,或躯干顺势屈向另一侧。③左右手交替持哑铃训练,中间不要停歇。 此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌背部深层肌和腰方肌的锻炼强度比较小。

哑铃训练图片

哑铃也能练到全身的肌肉,虽然强度不大但是对于普通健身爱好者来说还算是可以满足,如果想更好的提升健身水平去健身房训练效果会更好一些,当然因人而异,当你能够坚持健身不管什么方式,你都已经超过百分之七十的人了,加油!

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