背怎么练

背怎么练

背部肌肉是人体大肌群之一,也是练起来看着最有型的肌肉,想要拥有完美的倒三角身材,背部训练必不可少,宽厚的背部还能够提升整体气质,那背应该怎么练呢,阅读这篇文章我将为你揭晓答案。

首先我们先来了解一下背部肌肉及练背的好处,背部肌肉主要由:中斜方肌、上斜方肌、小圆肌、大圆肌、下斜方肌、棘下肌、 菱形肌、背阔肌、竖脊肌组成,如此复杂的肌肉群,必须要采用多角度、多方位、多动作的刺激才能有足够好的效果,想要练出又宽又有型的背部肌肉应该怎么练呢?接下来我会推荐几个最好的练背动作,让你穿衣更提拔、穿衣显瘦,脱衣有肉、减轻腰部酸痛,帮助你打造完美背部。

背部肌肉分布图

第一个动作:“引体向上”这个动作是我们特别熟悉的动作,这个动作也是最经典最好的练背动作之一,对背部肌肉刺激强烈,那引体向上怎么做呢?我们正手宽握距握住固定杠,身体悬空:① 吸气,身体向上牵拉使胸部至横杠处。②动作结束时呼气。③控制身体缓慢下降,还原至起始姿势。④ 重复上述动作。 此项训练需要较大的力量,能很好地锻炼背阔肌和大圆肌;在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢,锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。此外,此项运动对肱二头肌、肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。

第二个动作:“坐姿下拉”

坐姿下拉训练图

使用这个动作训练我们需要面向训练机坐下,大腿置于海绵固定轴之下,双手宽握距正手抓握拉杆: ①吸气,下拉拉杆至上胸部,同时挺胸,肘部后推。②动作结束时呼气。 这是使背部增厚的极好锻炼方法,主要锻炼背阔肌的中上部。此外,斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动(这个动作也可以下拉至颈后,颈后下拉可帮助初学者增强力量,以适应引体向上的高强度训练)。

第三个动作:“坐姿划船”

坐姿划船训练图

使用这个动作训练我们需要面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体前倾: ①吸气,拉手柄至下胸部,挺胸,肘部尽量拉向后。 ②动作结束时呼气。 此项训练主要是背肌用力,集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌和肱桡肌。在动作终末时,两侧肩胛骨相互靠拢,可锻炼斜方肌和菱形肌。 当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌。当身体向前倾时,增加了背肌的柔韧性。 注意:在做大负荷低位拉力器划船动作时不要弓背,以免拉伤。

第四个动作:“俯身杠铃划船”

背部肌肉训练图

这个动作是训练背部的王牌动作和引体向上一样都是最好的背部训练动作之一,训练这个动作需要双膝微曲站立,正手握杠,两手距离稍宽于肩。背部挺直,腰部前屈45度,使杠铃位于膝部水平:①吸气,屏住呼吸,核心肌等长收缩,将杠铃上提至胸部。②还原至起始姿势并呼气。 此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌(肱二 头肌、肱肌和肱桡肌)。在动作终末,两侧肩胛骨相互靠拢时菱形 肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。 通过两手间距的不同(正手或反手)以及躯干前屈角度的变化,可从不同的角度锻炼背部。 注意:为防止受伤,在此项训练中绝不能弓背。

第五个动作:“直臂下拉”

直臂下拉训练图

这个动作是训练背阔肌的经典动作,训练这个动作我们需要双脚稍分开,面向训练机站立;正手中握距握杠,双臂伸直:①吸气,抓握拉杆向下 拉至大腿前,保持双臂伸直(肘部可微曲)。②动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼背阔肌或加强连接臂部和躯干的大圆 肌和肱三头肌长头。许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。

以上五个动作对我们的背部训练都是非常不错的选择,每次训练背部时可根据自身情况选择三至四个动作就足够了,由于每个人的训练强度不同所以需要自身去感受并选择适合自己的训练组数。

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