腿部肌肉怎么练

腿部肌肉怎么练

练腿的好处我想大家都应该知道了,那我们应该选择什么样的动作最好呢?接下来请一起来阅读这篇文章,让我告诉你腿部肌肉怎么练,都是最好的练腿动作,一定不要错过。

首先第一个动作:“杠铃深蹲”

深蹲训练动作图

这个动作是练腿最好的动作之一,也是练腿必不可少的动作之一,深蹲是全身力量训练动作之一:它可锻炼全身大部分肌肉,也可锻炼心血管系统;可使胸廓扩张,所以增加肺活量。深蹲怎么做:①将杠铃放于支架上,蹲于杠铃之下,将其放在上背部斜方肌上,稍高于三角肌后部,双手以舒适的距离稳稳握杠,双肘朝后。②深吸气(维持胸内压,以防止躯干前倾),向前转动骨盆,腹部核心肌肉收缩,目视正前方, 将杠铃从支架上取下。③后退一两步离开支架至两脚平行与肩同宽(或脚尖稍向外)。自髋部向前弯曲(弯曲轴通过髋关节),不要弓背,以免受伤。 ④当大腿与地面平行时,双腿伸直,抬起躯干,还原至起始姿势。⑤动作结束时呼气。 下蹲主要锻炼股四头肌、臀肌、大腿收肌群、竖脊肌、腹肌和腘绳肌。注意:下蹲动作也是塑造臀部最理想的训练之一。 正确姿势:下蹲训练时,保持背部挺直。 考虑到身体结构的个体差异(双腿长度不同及踝关节柔韧度不同)和姿势不同(双脚间距不同、是否用垫板和杠铃位置高低不同),身体的倾斜度也不相同,但应保持自髋部前倾 错误姿势:下蹲训练时一定不要弓背。 这种错误姿势是造成大多数腰背损伤的原因,特别是腰椎间盘脱出。下蹲过程:下蹲至大腿与地面平行,以感受臀肌收缩。 深蹲:在大腿与地面平行后继续下蹲, 可更多地感受臀肌收缩。但这种动作只适合于那些踝关节灵活或大腿较短的人。并且在深蹲时必须非常小心,避免下背部拱起,否则会导致严重的损伤。

第二个动作:“腿举”

练腿动作图

腿举训练动作细节图

使用这个动作对腿部的股四头肌锻炼是非常不错的选择,腿举怎么做,我们需要坐在坐式蹬腿器的座椅上,背部紧贴椅背,两脚适度分开:①吸气,松开安全把手,尽量屈膝,使大腿接触或靠近躯干。②还原至起始姿势,动作结束时呼气。 双脚放在踏板的下部可重点训练股四头肌,放在踏板的上部可重点训练臀肌和腘绳肌。双脚间距加宽可重点训练大腿内收肌。 注意:因背部疼痛而不能做下蹲的人可进行此项训练,但切勿使背部离开斜垫。 警告:某些人大重量的蹬腿训练可导致骶髂关节移位,引起严重的肌肉痉挛和疼痛,训练时一定要注意自身安全。

第三个动作:“腿屈伸”

腿屈伸动作图

这也是锻炼腿部肌肉最好的动作之一,我们需要坐于训练机上,双手抓握两侧把手以稳定身体。屈膝,双脚置于脚托滚轴下方,脚背钩 住滚轴:①吸气,抬腿至水平位。②动作结束时呼气。 这是强化训练股四头肌的最佳练习。训练时座椅背愈向后倾,骨盆也愈向后倾。此项训练拉伸股直肌,在伸小腿时重点锻炼此肌。 初学者适合此训练以增加肌肉的力量,为以后的复杂技巧训练奠定基础。

第四个动作:“俯卧腿弯举”

大腿肌肉训练图

使用这个动作我们需要俯卧于训练机上,双手握住手柄,腿伸直,双踝位于滚轴垫的下方:①吸气,双腿同时屈,尽量使足跟触及臀肌。②动作结束时呼气。③控制运动还原,缓慢回到起始姿势。 此项训练锻炼腘绳肌、腓肠肌及其深部的腘肌。从理论上讲,屈腿时足内旋可强化半腱肌和半膜肌,足外旋可强化股二头肌长头和短头。但实践证明,要做到这一点非常困难,而仅重点训练腘绳肌和腓肠肌则相对容易做到:① 脚趾朝下(足跖屈),可感到腘绳肌在用力。 ②脚趾朝上(足背屈),可感到腓肠肌在用力。 此训练也可以双腿交替进行。

第五个动作:“哈克深蹲”

哈克深蹲动作训练图

使用这个动作需要双腿伸直,双脚开立,背部靠于椅垫, 双肩抵于肩托下:①吸气,松开安全把手。屈膝,然后还 原回到起始姿势。 ②动作结束时呼气。 此项训练主要锻炼股四头肌。双脚越向前,臀肌就越能得到锻炼。腹部核心肌收缩可保护背部,防止盆部和脊柱颈部左右摇晃。

以上五个动作可以锻炼到腿部所有部位的肌肉,可根据自身情况选择动作及组数,一定要把练腿日安排到你的训练日中,加油!

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